来自程序员健身初学者的一些建议
没想到，健身已经作为近两年来我最持之以恒的事情之一了。严格意义上来说，这是我第三次尝试健身了。第一次是在大学的时候，跟着上健身课的同学时有时无地锻炼，持续了一个学期；第二次应该是在 22 年，跟着公司一个经常健身的同事报了一个 79 的新人体验卡，结果集体免疫来了；这一次是在 23 年底，随着一个很长的加班期，感觉应该加强下身体锻炼，又一次走到了健身的这条路子上。
而这一次，从 2023 年 11 月 3 日打卡，坚持有 9 个月了。这段时间的改变：
- 体重从 55kg 增长到 58.3kg
- 明显感觉到上班没有那么疲惫了
- 穿衣显瘦，脱衣有肉
健身（运动）有一种魔力，当你当作每天的 Routine 去践行的时候，它能够调节你每天疲惫的状态。我感觉其中最难的，就是「开始」和「持之以恒」。归纳如下：
开始
- 和朋友一起
- 不要太纠结动作标不标准
- 专注于基础动作，不要频繁更换动作
持之以恒
- 设定一个锻炼频率高的计划
- 记录，记录，记录
和朋友一起#
初学的人其实很难避免在健身房，对于各种器械感到局促。我的建议是找一个同伴，这个同伴哪怕不是这方面的专家，哪怕跟你一样是新手都没有关系，你们之间可以交流、可以慢慢学习。对于初学的 i 人来说，孤身一人在健身房太可怕了。
如果实在找不到同伴，我的另一个建议是上一节体验课程，让教练带你熟悉一下器材。
不要太纠结动作标不标准#
这个建议可能多少有点争议，因为我觉得初学者最重要的是「行知」。先练起来，在这个过程中再逐步让自己再慢慢调节这些动作。
还有一点是在前期，没有很多肌肉的核心力量都没有形成，所以有可能该练的肌肉没有疼，反而辅助肌肉疼。
设定一个锻炼频率高的计划#
有一个计划，并且一直坚持很重要。不管你是增肌还是减肥，锻炼的频率一定要上去，如果一周内平均不能保证 4 - 5 天，那就不要开始。
可能有各种原因打断计划，比如互联网的加班文化（加了班之后很累就不想去了）、前几天锻炼还没恢复过来、天气原因。一定要想办法破除这些。
主要困恼我的是加班问题，然后早上又很难早起，我的策略是：
- 晚饭时间去
- 如果晚饭时间被占用，就加完班后去
只要不是特别疲惫，我晚上都会去。如果有特殊情况，我都会在周末补回来。周末两天是一个很好的时间，锻炼时间可以延长，体力也会更充足，这两天都会被我很好地利用。
专注于基础动作，不要频繁更换动作#
健身林林总总上白个动作，专注一些简单易上手，比如：
- 胸：卧推
- 背：引体、划船、下拉
- 二三头：弯举
- 腿：深蹲
- 肩：推肩、推举
要坚持这个动作半年（18 周 - 24 周）以上，增肌才会有效果，重量也会上去 。
不要盲目上重量#
做自己能做的重量，保证安全最重要。当你练空杆的时候，不会有人笑话你，每个人都是这么过来的。
而且，每个部位的主打动作，要慢慢提高重量热身。
每个动作做到力竭#
要有好的锻炼效果，每个动作 4 - 5 组是必要的。除了热身动作慢慢增加重量外，后续的动作就不要降低重要了，尽量做到力竭。如果每组动作都能做到 10 组以上，下一次就可以尝试增加一些重量了。
记录，记录，记录#
找一个合适的软件，记录每天锻炼的动作、重量、组数等信息。持之以恒，获得延迟满足感。
饮食需要变化吗#
因为我主要是增肌，所以主要喝蛋白粉。除外，饮食上我也没办法一直吃健身餐，没有特意去改变自己的饮食。
如果有条件，建议多吃点高蛋白的食物。
Have a weekly visit of
Howl's Moving Castle
Get emails from me about web development, tech, and early access to new articles. I will only send emails when new content is posted.
Subscribe Now!