来自程序员健身初学者的一些建议

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没想到,健身已经作为近两年来我最持之以恒的事情之一了。严格意义上来说,这是我第三次尝试健身了。第一次是在大学的时候,跟着上健身课的同学时有时无地锻炼,持续了一个学期;第二次应该是在 22 年,跟着公司一个经常健身的同事报了一个 79 的新人体验卡,结果集体免疫来了;这一次是在 23 年底,随着一个很长的加班期,感觉应该加强下身体锻炼,又一次走到了健身的这条路子上。

而这一次,从 2023 年 11 月 3 日打卡,坚持有 9 个月了。这段时间的改变:

  • 体重从 55kg 增长到 58.3kg
  • 明显感觉到上班没有那么疲惫了
  • 穿衣显瘦,脱衣有肉

健身(运动)有一种魔力,当你当作每天的 Routine 去践行的时候,它能够调节你每天疲惫的状态。我感觉其中最难的,就是「开始」和「持之以恒」。归纳如下:

开始

  • 和朋友一起
  • 不要太纠结动作标不标准
  • 专注于基础动作,不要频繁更换动作

持之以恒

  • 设定一个锻炼频率高的计划
  • 记录,记录,记录

和朋友一起#

初学的人其实很难避免在健身房,对于各种器械感到局促。我的建议是找一个同伴,这个同伴哪怕不是这方面的专家,哪怕跟你一样是新手都没有关系,你们之间可以交流、可以慢慢学习。对于初学的 i 人来说,孤身一人在健身房太可怕了。

如果实在找不到同伴,我的另一个建议是上一节体验课程,让教练带你熟悉一下器材。

不要太纠结动作标不标准#

这个建议可能多少有点争议,因为我觉得初学者最重要的是「行知」。先练起来,在这个过程中再逐步让自己再慢慢调节这些动作。

还有一点是在前期,没有很多肌肉的核心力量都没有形成,所以有可能该练的肌肉没有疼,反而辅助肌肉疼。

设定一个锻炼频率高的计划#

有一个计划,并且一直坚持很重要。不管你是增肌还是减肥,锻炼的频率一定要上去,如果一周内平均不能保证 4 - 5 天,那就不要开始

可能有各种原因打断计划,比如互联网的加班文化(加了班之后很累就不想去了)、前几天锻炼还没恢复过来、天气原因。一定要想办法破除这些。

主要困恼我的是加班问题,然后早上又很难早起,我的策略是:

  • 晚饭时间去
  • 如果晚饭时间被占用,就加完班后去

只要不是特别疲惫,我晚上都会去。如果有特殊情况,我都会在周末补回来。周末两天是一个很好的时间,锻炼时间可以延长,体力也会更充足,这两天都会被我很好地利用。

专注于基础动作,不要频繁更换动作#

健身林林总总上白个动作,专注一些简单易上手,比如:

  • 胸:卧推
  • 背:引体、划船、下拉
  • 二三头:弯举
  • 腿:深蹲
  • 肩:推肩、推举

要坚持这个动作半年(18 周 - 24 周)以上,增肌才会有效果,重量也会上去 。

不要盲目上重量#

做自己能做的重量,保证安全最重要。当你练空杆的时候,不会有人笑话你,每个人都是这么过来的。

而且,每个部位的主打动作,要慢慢提高重量热身。

每个动作做到力竭#

要有好的锻炼效果,每个动作 4 - 5 组是必要的。除了热身动作慢慢增加重量外,后续的动作就不要降低重要了,尽量做到力竭。如果每组动作都能做到 10 组以上,下一次就可以尝试增加一些重量了。

记录,记录,记录#

找一个合适的软件,记录每天锻炼的动作、重量、组数等信息。持之以恒,获得延迟满足感。

饮食需要变化吗#

因为我主要是增肌,所以主要喝蛋白粉。除外,饮食上我也没办法一直吃健身餐,没有特意去改变自己的饮食。

如果有条件,建议多吃点高蛋白的食物。

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